Keine Freunde im Erwachsenenalter: Warum das normal ist und was du tun kannst

8 % aller Menschen in Europa geben einer aktuellen Studie zufolge an, gar keine Freunde zu haben. Und 1/3 aller Menschen im Erwachsenenalter sind von Einsamkeit betroffen. Es ist also traurige Realität für viele, dass wir nicht so viele Freunde haben, wie wir uns wünschen. Im Gespräch mit einem Betroffenen bei platoniq, schilderte mir dieser: "In der Schulzeit war ich noch umgeben von Leuten, die ich seit meiner Kindheit kannte. Doch seit Jahren ist da nun nur noch mein Job und eine leere Wohnung zu Hause." Doch was genau passiert zwischen Schulzeit und dem Erwachsenenalter, wohin verschwinden die Freunde die uns davor noch so stabil begleitet haben?
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Warum wir als Erwachsene Freunde verlieren

Die simple und ernüchternde Antwort ist wohl: Das Leben im 21. Jahrhundert. Umzüge, neue Jobs, und ständige Veränderung sind ein Seiteneffekt zunehmend flexibler Lebensentwürfe. Im Durchschnitt verlieren wir gar fast eine gute Freundschaft pro Jahr. Nach 10 Jahren Erwachsenenleben ist da nichtmehr viel häufig, gerade auch da es deutlich schwieriger ist im Erwachsenenalter neue Beziehungen aufzubauen.

Die häufigsten Gründe, warum der Kontakt zu Freunden versiegt, sind tatsächlich auch dementsprechend banal:

• Geografische Entfernung: 50 % der Freundschaften scheitern an Umzügen.
• Lebensveränderungen: 48 % brechen ab, weil sich Lebensrealitäten (Heirat, Kinder, Karriere) verschieben.
• Fehlende Initiative: 40 % geben an, dass sich die andere Person nicht mehr gemeldet hat, während 35 % zugeben, selbst den Kontakt abgebrochen zu haben.
• Zeitmangel & Wertewandel: 25 % finden im Alltag keine Zeit mehr für Freundschaften, und bei 22 % scheitert es an unterschiedlichen Werten.

Die Konsequenzen hiervon sind allerdings keinesfalls banal sondern schwerwiegend. Der Mangel an starken Beziehungen ist mit zahllosen negativen Folgen für die Gesundheit assoziiert, wie etwa eine kürzere Lebenserwartung.

Was du über Einsamkeit verstehen musst

Wenn du keine Freunde hast, leidest du vermutlich an Einsamkeit. Wichtig ist hierbei zu verstehen, dass Einsamkeit nicht das Gleiche ist wie Alleinsein. Du kannst jeden Tag viele Leute auf der Arbeit sehen – wenn keiner hiervon dein Freund ist, fühlst du dich mit hoher Wahrscheinlichkeit trotzdem einsam. Darum ist es auch so wichtig, sich dem Thema Freundschaft mit Energie zu widmen.

Ein großes Missverständnis ist allerdings, dass wir Freunde finden, indem wir versuchen, noch mehr Leute zu treffen. Wie eben schon beschrieben, heißt Einsamkeit nicht, keine Menschen zu sehen, sondern keine Freunde zu haben. Tatsächlich ist gut belegt, dass die effektivste Art, Freunde zu finden, keine Meetup-Veranstaltungen oder Bumble Friends sind, sondern tatsächlich bei uns selbst anzusetzen. Indem wir unseren Umgang mit Beziehungen verändern und beziehungsförderliche Verhaltensweisen erlernen und üben, können wir selbst viel tun, um neue Freundschaften aufzubauen. Und das ist keine Idee von mir, sondern in zahllosen Meta-Analysen belegt worden.

Was wirklich hilft, um im Erwachsenenalter Freunde zu finden

In diesen Meta-Analysen zu Beziehungen wurde nämlich hundertfach untersucht, was wirklich hilft. Tatsächlich sind Formate wie Bumble Friends – also reine soziale Kontaktformate – nicht nutzlos, aber lange nicht so effektiv wie Ansätze, in denen Menschen an ihrem eigenen Verhalten und Erleben arbeiten. Lass mich dir hierfür ein Beispiel geben, um das greifbarer zu machen:

Stell dir vor, du gehst jede Woche Volleyball spielen. Um hier eine Freundschaft aufzubauen, musst du aktiv den Kontakt suchen, Interesse zeigen und dich selbst verletzlich zeigen. Alles Dinge, die im Alltag schnell untergehen, die sich aber aktiv lernen und üben lassen. Im Folgenden findest du 3 einfache Übungen, die du nutzen kannst, wenn du keine Freunde im Erwachsenenalter hast, und hieran aktiv etwas ändern willst. Und das ohne, jede Woche zu 5 Meet Ups zu gehen und 20 neue Kontakte aber keine neuen Freunde zu finden.

Im Folgenden findest du drei einfache Übungen, die du nutzen kannst, wenn du keine Freunde im Erwachsenenalter hast und daran aktiv etwas ändern willst – und das ganz ohne den Zwang, jede Woche auf fünf Meetups zu gehen und am Ende mit 20 neuen, aber oberflächlichen Kontakten dazustehen:

1. Übe Konsistenz: Eine enge Freundschaft braucht laut Studien rund 200 gemeinsame Stunden. Nimm dir ganz bewusst eine bestimmte Person in deinem Umfeld vor und triff für dich die Entscheidung: „Ich möchte, dass diese Person mein Freund wird.“ Dann investiere aktiv Zeit, melde dich regelmäßig und bleib beständig dran.  
2. Zeige dich verletzlich: Echte Tiefe entsteht nicht durch endlosen Smalltalk. Trau dich, auch mal von einem schlechten Tag, einer Sorge oder einem Misserfolg zu erzählen. Verletzlichkeit ist der Klebstoff für echte Verbundenheit.
3. Überwinde deine Ängste: Frage dich ehrlich: Was hält dich wirklich ab? Manchmal tragen wir Ängste vor Ablehnung oder alte Enttäuschungen in uns, die uns unbewusst auf Distanz halten. Wenn wir diese inneren Hürden erkennen, können wir sie nach und nach abbauen.

Das Gefühl, keine Freunde zu haben, ist schmerzhaft, aber es ist kein Dauerzustand, den du einfach akzeptieren musst. Der Schlüssel liegt nicht im ständigen Jagen nach neuen Bekanntschaften, sondern in der bewussten Arbeit an der eigenen Beziehungsfähigkeit. Wenn du beginnst, dich zu öffnen, regelmäßig Zeit zu investieren und deine eigenen Hürden zu verstehen, kannst du Schritt für Schritt tiefere und erfüllendere Verbindungen in dein Leben einladen.

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